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Beckenbodentraining: Übungen gegen Blasenschwäche

Skizzierte Frau liegt und winkelt Beine an

Wer unter Inkontinenz leidet, fühlt sich im Alltag häufig eingeschränkt. Gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen, einer Blasenschwäche vorzubeugen und akute Beschwerden langfristig zu lindern.

Piktogramm einer Frau, die auf einem Stuhl an dessen Kante sitzt

Auf ein Tänzchen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine stehen dabei geöffnet, der rechte Fuß zeigt leicht nach außen. Belasten Sie diesen nun und stehen Sie auf – belasten Sie dabei ganz bewusst kräftig den rechten Fuß. Setzen Sie sich wieder hin, stellen Sie den linken Fuß nach außen und wiederholen Sie das Aufstehen. Pro Seite 10-mal wiederholen.

Leicht wie ein Schmetterling
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Lassen Sie die Knie nun locker nach außen fallen, bis die Fußsohlen aneinander liegen. Die Grätsche muss gar nicht sehr weit sein. Atmen Sie nun tief ein und aus. Beim Ausatmen drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, spannen die Beckenbodenmuskeln an und drücken die Fußsohlen zusammen. Atmen Sie wieder ein und entspannen Sie alle Muskeln. Wiederholungen: 10-mal.

Piktogramm einer Frau, die auf Boden liegt und Beine angewinkelt gespreizt hat
Piktogramm einer Frau, die auf einem Bein steht

Immer im Gleichgewicht
Stellen Sie sich gerade hin. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an, gehen Sie ganz leicht in die Knie und strecken Sie ein Bein leicht nach hinten in die Luft. Beugen Sie Ihren Oberkörper dabei nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, sonst verlieren die Muskeln im Beckenboden an Spannung. Halten Sie sich mindestens 30 Sekunden in der Position und wechseln Sie dann das Bein.

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